Diëten werken vaak niet. Dit komt omdat ze niet goed vol te houden zijn. Veel mensen wegen na het volgen van een dieet zelfs zwaarder als toen ze eraan begonnen. Dit komt omdat ze het dieet niet volhielden en dubbel zo hard terug in oude en slechte gewoonte terugvielen. Daarnaast zijn diëten vaak niet gezond. Door de calorierestrictie krijgt het lichaam vaak onvoldoende voedingsstoffen binnen. Het is daarom voor vele een optie om af te gaan vallen door gezond te eten. Je hebt dan geen dieet nodig, het enige wat je moet doen is een aantal ongezonde eetgewoonten vervangen voor gezonde gewoonten. In dit artikel zullen we je, aan de hand van tips, uitleggen hoe je op een gezonde manier kunt afvallen zonder dieet.
Tip 1: beweeg meer
Om af te kunnen vallen is het essentieel dat de insulinespiegel niet te hoog is. Bij hoge insulinewaarden slaat het lichaam vet op en is het zo goed als onmogelijk om vet te verbranden. Insuline wordt aangemaakt zodra we koolhydraten hebben gegeten. Het dient om het glucose uit het bloed op te kunnen nemen. Het zet de cellen open voor deze suikermoleculen. Hoe meer glucose erin het bloed zit hoe meer insuline het lichaam zal aanmaken en hoe beter het lichaam reageert op insuline des te minder ervan nodig is. Dit laatste wordt de insulinegevoeligheid. Door te bewegen en te sporten kunnen we onze insulinegevoeligheid verbeteren. Hierdoor is er minder insuline nodig om het glucose uit het bloed op te kunnen nemen. Dit zorgt ervoor dat we beter instaat zijn om af te vallen.
Het beste beweeg je minimaal 5 maal per week gedurende 30 minuten. Dit kan een duursport zoals hardlopen, fietsen of zwemmen zijn. Is dit nog te intensief voor je dan kan je ook volstaan met een stevige wandeling. Voor als je minder valide bent kun je denken aan aqua jogging of fietsen met een vierwieler supportfiets.
Zijn duursporten niet je ding dat kan je ook krachttraining gaan doen. Krachttraining heeft als voordeel dat je stofwisseling er sneller door zal worden. Dit heeft te maken met de groei van spiermassa die je ermee zult behalen. Je stofwisseling is gekoppeld aan je hoeveelheid spiermassa.
Tip 2: let op wat je drinkt
Ons lichaam heeft de vervellende eigenschap om vloeibare calorieën niet te tellen. Als we eten krijgen we van ons lichaam vanzelf het signaal dat we verzadigd zijn. Als we drinken is dit echter niet het geval. Door veel frisdrank te drinken kom je gemakkelijk in de situatie terecht dat je teveel calorieën binnen krijgt, zonder dat je dit voelt of door hebt.
Frisdrank, melkdrankjes, ijskoffies en vruchtendrankjes bevatten toegevoegde suikers en veel calorieën. Het beste drink je deze helemaal niet meer en vervang je deze door iets anders. Je kunt water, groene thee, kruidenthee of zwarte koffie drinken. Wil je graag iets lekker drinken dan kan je bijvoorbeeld een schijfje citroen, wat munt en ijsklontjes in je water doen. Op internet zijn volop recepten te vinden voor het lekkerder maken van je drankjes zonder dat dit veel calorieën kost. Met deze vrij eenvoudige aanpassing in je dieetgewoonten kan je enorm veel calorieën uitsparen en zodoende het afvalproces in werking zetten.
Tip 3: vermijd transvetten
Transvetten ontstaan door plantaardige oliën te raffineren. Dit wordt gedaan om ze langer houdbaar te maken, ze vast in plaats van vloeibaar te maken of om de structuur te verbeteren. Bij deze industriële processen is er echter geen aandacht voor de effecten op ons lichaam. Transvetten zijn niet alleen ongezond, ze bemoeilijken ook nog eens het afvalproces omdat ze onze hormoonhuishouding overhoop gooien. Wil je op een gezonde manier afvallen dan kan je dit doen door transvetten uit je dieet te verbannen. Helaas is het in de EU nog niet verplicht om transvetten op het etiket aan te geven. In de VS is dit wel al het geval. Maar je kunt transvetten op het etiket herkennen aan termen zoals gedeeltelijk gehard vet of gedeelte gehard plantaardige olie. Het zit vaak in koffiecreamers, kant-en-klaar maaltijden, margarine en bakkerijproducten.
Tip 4: vermijd toegevoegde suikers
Als we iets eten met natuurlijke suikers, fruit bijvoorbeeld, dan wordt de opname van deze suikers afgeremd door de natuurlijke aanwezigheid van voedingsvezels. Dit voorkomt dat we een grote piek in de bloedsuikers krijgen en we niet al te veel insuline hoeven aan te maken. Het laag houden van de insuline is een belangrijk wapen in de strijd om de vetverbranding opgang te krijgen.
Indien we iets eten of drinken met toegevoegde suikers, snoep bijvoorbeeld, dan worden deze suikers direct opgenomen. Dit door de afwezigheid van voedingsvezels. Hierdoor hebben toegevoegde suikers een totaal ander effect op de bloedglucose dan natuurlijke suikers. Bij toegevoegde suikers zal de bloedglucose snel tot grote hoogte stijgen. Hierdoor wordt het lichaam gedwongen om veel insuline aan te maken. Deze hoge aanmaak van insuline zorgt ervoor dat de vetverbranding stil komt te liggen en het lichaam vet wil gaan opslaan. Om af te kunnen vallen is het daarom het beste als voedingsmiddelen met toegevoegde suikers in hun geheel worden vermeden. Toegevoegde suikers zitten in frisdrank, melkdrankjes, sommige vruchtensappen, snoep, repen, chocolade, saus, kant-en-klaar maaltijden en veel vleeswaren (dextrose).
Tip 5: Vermijd geraffineerde koolhydraten
Ons lichaam zet koolhydraten om in glucose waarna het door het bloed opgenomen kan worden. De snelheid waarmee dit gebeurt bepaalt de piek in de bloedglucose en insulinespiegel. Complexe koolhydraten worden langzaam afgebroken en geven niet een dergelijke piek. Bewerkte (geraffineerde) koolhydraten doen dit wel, deze zijn makkelijk af te breken tot een enkelvoudig suikermolecuul. Een vorm van geraffineerde koolhydraten die veel in onze voeding voorkomt is bloem. Bij bloem is het graan ontdaan van haar vliezen en het is tot poeder vermalen. Hierdoor laat bloem snel de bloedglucose stijgen. In veel voedingsmiddelen is bloem verwerkt. Denk daarbij aan pizza, wit brood, pasta en bakkerijproducten. Wil je gezond afvallen dan vermijd je het beste voedingsmiddelen met geraffineerde koolhydraten en maak je gebruik van bijvoorbeeld volkoren granen of groenten.